一目でわかる不眠症改善7選
・起床後に日光を浴びる
・サプリメントを飲む
・日中長時間の昼寝をしない
・入浴する
・体を冷やす
・適度な疲労感を得るための軽い運動
1.寝具を買い替える
睡眠障害の原因として見落としがちなのが寝具です。
私の睡眠障害の改善にはこれが1番効果がありました。
沈み込む感じが好きだったので今までは低反発のマットレスを使用していたのですが思い返すとなかなか寝付けない、寝返りが打ちづらい、寝起きで体が痛いなどの不調があったように思います。
体重や体型などで選び方が変わりますが173㎝69kgの私が実際に家具店で寝てみた体感としてマットレスのスペックはウレタン素材/厚さ:7cm～10cm/硬さ:100N～130N/密度30D程度が底付き感がなく適度な硬さで包み込まれる最も寝付きが良さそうな沈み込みでした。
リーズナブルでも品質に大きな差があるわけではないので高いものが絶対的に良いという固定概念は捨て去りましょう。
ポチップ
2.起床後に日光を浴びる
睡眠を司る体内ホルモンであるメラトニンは光刺激によって分泌量が変わります。
昼間に活動的で夜に眠くなるのはこのメラトニンの分泌量によるもので日光を浴びると光刺激によってメラトニンの分泌量が少なくなっていきます。
昼間に活動して日が沈んでいき光刺激が少なくなることでメラトニンの分泌量が増え体は休息モードへと切り替わっていくということですね。
メラトニンと相互作用のあるセロトニンは精神の安定や安心感、平常心を保つなど脳を活発に働かせるカギとなる物質です。
特にストレスに対しての効能があり精神安定剤と似たような働きをするので1日の始まりに日光を浴びることで体内のリズムが整います。
このメラトニンとセロトニンをコントロールすることが睡眠障害を改善するために必要なことなんですね。
起床後30分がゴールデンタイムと言われていますが生活リズムは人それぞれ。1日を通して最低でもトータル30分日光の浴びるよう心がけましょう。
3.サプリメントを飲む
睡眠を司るホルモンのメラトニンとリラックスを司るホルモンのセロトニン。
どちらも必須アミノ酸であるトリプトファンを原料として作られます。
サプリメントでトリプトファンを摂取することでメラトニンとセロトニンの産生を助け良質な睡眠をとることができるというわけです。
日本製のサプリメントは成分の割に価格が高いので私はこちらからよく購入しています。
4.日中長時間の昼寝をしない
ランチを食べた後の午後の時間は眠くなりますよね。
15分～30分の睡眠は作業効率を上げると言われていますが睡魔に負けて30分以上寝てしまうと浅い眠りから深い眠りへとシフトしてしまい起きた後の倦怠感や夜の寝付きが悪くなる原因となってしまうのです。
これを意識するようになっただけで日中の活動意欲が向上し作業も捗るようになったのでぜひお試しください。
5.入浴する
入浴には血流促進の他に副交感神経(休息)が優位になることによる睡眠導入のために必要なリラックス効果が期待できます。
湯温は40℃程度が良いとされ42℃以上の高温になると交感神経(活動)が優位になってしまうのでかえって逆効果になるので注意が必要です。
また湯船につからなくても汗やべとつきを落としリフレッシュすることによって眠りやすい状況を作り出すことができます。
体感顔を洗うだけでも不快感はかなり軽減されるので入浴が面倒という方は洗顔だけでも試してみてくださいね。
6.体を冷やす
ここでいう体を冷やすとは体内の深部温度です。
夏に比べて冬の方がなんだか眠いなと思うことが多くありませんか？
これは体内の深部温度が関係しています。人体は休息モードに入るときに皮膚から熱を放出します。眠いと体温が上がった感じがするのは体が休息モードに入っている証拠ということですね。
前述の入浴と合わせるとお風呂上りは体内の温度が高い状態にあります。
それが冷やされる過程で体が休息モードに入り眠気が来るといったメカニズムなので入浴後またはそれ以外で体を冷やすと睡眠導入がしやすいのです。
注意点としては足先や手先が冷えるほど過度に冷却してしまうと逆に寝付けなくなってしまうので冬時期はお風呂上りにすぐに眠りにつくくらいの方が深く眠れます。
7.適度な疲労感を得るための軽い運動
疲労感はスムーズに眠る為の重要な要素の一つ。
日常的に体を動かしたり立ち仕事をしていればそこまで意識する必要はありませんが外出せず屋内で座ったり寝転んだりして過ごすことが多い場合はジムに行ったり普段自転車で行くところに歩いていくなどして体を動かす習慣を付けることが必要です。
まとめ
辛い睡眠障害ですがその多くは生活リズムの乱れと体に合っていない寝具を使用していることが原因である可能性が高いです。
仕事などで活動時間や生活習慣を一気にすべてを変えることは難しいですが小さなことから変えて改善を目指していきましょう。
不眠症で悩む方が一人でも少なくなれば幸いです。
