ダイエットに欠かせない高たんぱく低脂質な食品の代表的なものとしてサラダチキンがあります。
確かにサラダチキンは美味しいですが毎日食べていると飽きますししっとりしているとはいえ多少は口の中が乾いて食べづらさを感じることがありますよね。
価格面で見ても毎日のたんぱく質必要摂取量を満たすにはかなりのコストがかかります。
僕自身鶏むね肉を毎日1kg摂取しているのですがサラダチキンや普通の胸肉では食べることが苦痛で仕方がありませんでした。
今回はサラダチキンに変わる高たんぱくで低脂質なおかつ低価格で保存と料理がしやすい至れり尽くせりな鶏むね肉ミートボールを作ったのでレシピを紹介していきたいと思います。
鶏むね肉ミートボールの材料を紹介
鶏むね肉でミートボールを作る際に必要な材料は下記の通りです。
| ・鶏胸肉（挽肉）
・玉ねぎみじん切り（冷凍） ・絹ごし豆腐 ・卵 ・しょうがまたはニンニク（お好み） ・中華だし ・塩 ・こしょう |
鶏むね肉は自分で挽いた方が安上がりなので大量に作り置きを考えている人は電動肉挽機（ミンサー）を購入することをおすすめします。
味付けはお好みで変えていただいて構いませんが、ミートボール単体で食べることを想定した場合下味はしっかりとつけておいた方がおいしく食べられます。
僕は創味シャンタンを使いましたがご自宅にある中華だしであればどれでも大丈夫です。
玉ねぎは業務スーパーで売っている冷凍の玉ねぎみじん切りを使用しています。
自分でみじん切りをする手間が省けますしミートボールのタネの温度を低く保つことができます。
また玉ねぎの水分で水っぽくなってしまうのを防ぐことができるので冷凍のものを使うのをおすすめします。
玉ねぎの風味を楽しみたい方は自分でみじん切りを作りましょう。
鶏むね肉ミートボールの分量
鶏むね肉ミートボールの分量は下記の通りです。
| ・鶏むね肉皮無し:1.8kg
・絹ごし豆腐:300g ・玉ねぎみじん切り:肉の1/4または1/3 ・卵M玉1個 ・中華だし:大さじ4～5 ・塩コショウ:適量 ・ニンニク/ショウガ:お好み |
ご紹介した分量は鶏むね肉約1.8kgに対する分量なのでご注意ください。
鶏むね肉に対して絹ごし豆腐は20%程度、玉ねぎのみじん切りは1/3～1/4程度を目安に入れるとちょうど良い仕上がりになります。
鶏むね肉ミートボールの作り方
ここからは具体的な作り方を紹介していきます。
それぞれの工程でポイントがあるので是非参考にしてみてください。
食材の下準備
まず初めに挽肉を作ります。
鶏肉の皮と脂肪を取り除いてミンサーにかけていきます。
その後豆腐も同じようにミンサーにかけるとミンサー内部に肉が残ってしまうのを防ぐことができます。
食材の下準備ができたらそれぞれを混ぜ合わせていきます。
まず挽肉単体で粘り気が出るまで混ぜてから残りの食材を合わせるようにすると均一に混ざりやすくなります。
また、混ぜるときは手でもいいですが温度を上げないようにしゃもじなどを使うとなおよいです。
タネが完成しました。
鶏むね肉ミートボールのを茹でていく
タネが完成したら団子状に成形し茹でていきます。
スプーンを使って団子状にしていくとタネの温度を上げることなく団子状にすることができます。
入れた直後は下に沈みますが、中に火が通ってくると水面に浮いてきます。
浮いてきたらざるに挙げて粗熱を取りましょう。
完成！！
鶏むね肉ミートボールのカロリーと栄養素
自作した鶏むね肉ミートボールのPFCとカロリーをざっと計算してみました。
| ・エネルギー:約100kcal（100g当たり）
・P（たんぱく質）:約20g（100g当たり） ・F（脂質）:約2.1g（100g当たり） ・C（炭水化物）約0.2g:（100g当たり） |
※あくまで推定値なので確実なものではありません。
※調味料のカロリーは含みません。
これなら1kg食べたとしても1000kcalに抑えられるので筋肉を増やしていく増量期だけでなくダイエットにも十分使える栄養バランスだと思います。
100ｇ当たりの価格
鶏むね肉が2kgで853円、絹ごし豆腐が300gで約30円なので合計2.3kgで883円。
これを2.3で割って1kg当たり383円、これを10で割ると100g当たり約38円となります。
ここに卵と玉ねぎ、調味料代を足しても100gあたり50円もいかないでしょう。
サラダチキンと同レベルのたんぱく質含有量で価格が約1/4なので栄養素だけでなくコストパフォーマンスにも優れていると言えます。
料理のレパートリー
下味が付いているのでこれだけでも美味しく食べられますが味付けを変えてアレンジをすることもできます。
僕はスーパーの酢豚の素で味付けをしてみました。
出来合いの調味料も裏の栄養表示を見ると意外と栄養素が優秀だったりするので助かります。
この黒酢あんは炭水化物はそこそこ多いですが脂質がゼロなので優秀です。
作り方は簡単でソースを火にかけてミートボールを絡めるだけです。
このほかにも鍋やカレーに入れたり焼き肉のたれで味をつけても美味しそうです。
ご自身で色々な料理に組み合わせてみてくださいね♪
まとめ
今回はサラダチキンに変わる高たんぱく低脂質低価格の鶏むね肉ミートボールの作り方を紹介しました。
豆腐が入っている分ふわふわとした食感で本当に食べやすいです。
ダイエット中は空腹に耐える場面が多くなります。
そんな時にこれを常備しておけばレンジでチンするだけで手軽にたんぱく質を摂取しながらおなかを満たすことができます。
大量に作っても2～3日なら冷蔵保存で持ちますし冷凍にすればもっと長い期間保存することも可能です。
トレーニングで筋肉をつけたい人もダイエットをしている人もどんな人にも取り入れてほしいものなのでこの機会にぜひ作ってみてくださいね♪
